Eksentrisk trening forbedrer styrke og muskelmasse på en unik måte og er nå en populær treningsmetode blant helsebevisste forbrukere

I denne artikkelen vil vi gi en omfattende oversikt over eksentrisk trening, presentere ulike typer og målinger, diskutere forskjellene mellom ulike eksentriske treningsmetoder og ta en historisk gjennomgang av fordeler og ulemper ved dem.

Hva er eksentrisk trening?

Eksentrisk trening er en treningsmetode som fokuserer på den eksentriske fasen av en bevegelse, som vanligvis er den nedadgående eller forlengende fasen. Denne fasen forekommer når musklene forlenges under belastning eller motstanden. Eksentrisk trening utfordrer musklene på en annen måte enn tradisjonell trening, hvor den konsentriske fasen, som er den oppadgående eller forkortede fasen, er hovedfokus.

Eksentrisk trening kan gjøres med vekter eller kroppsvekt og kan implementeres i ulike øvelser som knebøy, push-ups eller markløft. Det finnes også spesifikke treningsapparater som letter utførelsen av eksentrisk trening.

Typer eksentrisk trening

Det er flere forskjellige typer eksentrisk trening som har blitt populære. Noen av de mest vanlige inkluderer:

1. Excentric overload: Dette innebærer bruk av eksterne belastninger som er større enn det utøveren normalt kan håndtere under den konsentriske fasen. Dette bidrar til maksimal aktivering av muskelgrupper og øker muskelstyrke over tid.

2. Negativ trening: Dette innebærer å utføre øvelser eksentrisk med en vektstang eller manualer som er tyngre enn det utøveren kan løfte konsentrisk. Ved å fokusere på den eksentriske fasen kan man oppnå større muskelaktivering og øke styrken mer effektivt.

3. Eksentrisk kontraksjon: Dette er når muskler forlenges under kontrollert motstand uten å bruke eksterne vekter. Øvelser som pistol squat eller nordic hamstring curl er eksempler på øvelser som utfører eksentriske kontraksjoner.

Kvantitative målinger om eksentrisk trening

Flere studier har undersøkt effekten av eksentrisk trening på ulike aspekter av styrke- og muskeløkning. En studie fant at eksentrisk trening med overbelastning hadde større effekt på økning av muskelstyrke sammenlignet med tradisjonell trening. Andre studier har vist at eksentrisk trening kan forbedre muskelspenning, øke muskelproteinsyntesen og redusere muskelatrofi hos eldre.

Målinger som kan brukes til å vurdere fremgangen av eksentrisk trening inkluderer måling av maksimal styrke, muskelstørrelse og muskelens evne til å absorbere og generere kraft.

Forskjeller mellom ulike eksentriske treningsmetoder

Selv om eksentrisk trening er en overordnet treningsmetode, er det forskjeller mellom de ulike metodene som kan påvirke resultatene. Noen av disse forskjellene inkluderer:

1. Intensitet: Eksentrisk trening kan variere i intensitet avhengig av belastning og hastighet brukt under øvelsene. Økt intensitet kan øke muskelaktivering og potensielt føre til større styrkeøkning.

2. Volum: Volumet av eksentrisk trening, det vil si antall sett og repetisjoner, kan variere. Høyere volum kan resultere i større muskelstyrke og hypertrofi.

3. Frekvens: Hyppigheten av eksentrisk trening kan også variere. Fleksible treningsprogrammer kan tilpasses individuelle behov og mål.

Historisk gjennomgang av fordeler og ulemper ved eksentrisk trening

Eksentrisk trening har vist seg å ha flere fordeler, som økt muskelstyrke og hypertrofi, redusert risiko for skader og bedre funksjon hos eldre. Imidlertid er det også noen ulemper ved eksentrisk trening, som økt risiko for muskelskader, muskelsårhet og økt treningstid.

I gjennomgangen av eksentrisk trening gjennom historien kan vi se at det har vært et økende fokus på å forstå og optimalisere denne treningsmetoden. Fra en tid hvor eksentrisk trening ble ansett som risikabelt og kun for idrettsutøvere, har det nå blitt mer tilgjengelig og anerkjent som en effektiv metode for å forbedre styrke og muskelmasse hos ulike befolkningsgrupper.

I sammendraget kan eksentrisk trening være en effektiv og nyttig metode for å forbedre muskelstyrke, øke muskelmasse og forbedre funksjon. Det er viktig å ta hensyn til individuelle behov og mål når man implementerer eksentrisk trening i treningsprogrammet. Ved riktig implementering kan eksentrisk trening være et verdifullt tillegg til enhver treningsrutine.